原地动作3个月PP翘起来(组图)

冰燕心语

原地动作3个月PP翘起来(组图)

                                               

                                               

                                                                                                                                                                                                                       





　　踏入冬季，城中的健身房迎来了另一个健身高峰，很多人都开始咨询有关美臀的计划书，希望能在长裤成林的季节中突围而出。众所周知，美臀的基础离不开慢跑、踢腿等运动，但还有一项操作轻易又收效明显的组合动作深受大众欢迎。











　　动作真的非常简单，先缓慢下蹲，注重始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停三四秒钟，然后，中速(1-2分钟)起立，不得借用身体的惯性。











    竖立后，用力收紧臀部肌肉。在完成整套动作的过程中，注重调整呼吸，边下蹲时应该边吸气，竖立后再呼气。做3-5组，每组8-15次，组间休息1-2分钟，视个人体力而定。











    动作虽然简单，但是练习时每组必须练至力竭，超过15次。要知道，肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。











　　当然，要通过三个月至半年时间的坚持练习，才能对臀围过小、外形不美的臀部产生较大的改观。每周要练习2-3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。









    并且注重饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。



                                                       

                                                       

                                                       

                                                                                                       

                                                                                                       

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